Schlafen | Lerne mehr über deinen Schlaf

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Ganze 24 Jahre schläft der Mensch im Schnitt. Das ist fast ein Drittel von unserem Leben. Schlafen ist überlebenswichtig und nicht zu schlafen, ist langfristig tödlich. Auch zu wenig Schlaf kann langfristig unserer Gesundheit schaden. Hier widmen wir uns Fragestellungen rund um den Schlaf, um mehr über diese 24 Jahre unseres Lebens zu lernen. 

Was ist Schlaf und warum schlafen wir ?

Wir alle kennen es, aber was ist es eigentlich — Schlaf ist etwas, das (fast) alle Lebensformen mit einander verbindet, es ist ein täglich wiederkehrender Zustand. Im Schlaf sollen Körper und Geist zu Ruhe kommen. Während sich die Muskeln entspannen, bleibt das Gehirn weiterhin aktiv. Der Zustand vom Gehirn unterscheidet sich von der Wachphase und ist eher mit einem Wartungszustand zu vergleichen. Das Gehirn räumt sich selber auf, sorgt für Ordnung und verarbeitet die eingegangenen Informationen des Tages. 

Was sind Schlafphasen?

Der Schlaf lässt sich in mehrere Schritte einteilen. Vom ins Bett gehen bis zum Aufstehen lässt er sich in 4 grobe Schritte aufgliedern. Zusätzlich gibt es einen Zyklus aus Schlafphasen, der sich alle 80 bis 110 Minuten wiederholt. 

  1. Der erste Schritt ist die Vorbereitung. Der Körper wird langsam müde, man beginnt zu gähnen und die Augenlider fallen langsam zu. Unser Körper zeigt uns, dass die Schlafenszeit bevorsteht und er Ruhe und Erholung benötigt. 
  2. Das Bewusstsein für die Umgebung verschwindet langsam und man schläft ein. Beim Einschlafen verlangsamen sich die Augenbewegungen und beginnen zu rollen. Während die Körpertemperatur leicht sinkt, gibt der Körper Feuchtigkeit ab. 
  3. Jetzt beginnt der eigentliche Schlaf, bestehend aus den 5 Schlafphasen im Zyklus. Die erste Phase ist der leichte Schaf, wenn wir langsam einschlafen und in den Schlafmodus übergehen. In der zweiten Phase, dem Tiefschlaf, können sich Gehirn und Körper entspannen und das Gehirn reduziert seine Aktivität. Diese Phase ist die wichtigste für die Erholung von Körper und Geist. Man ist am schwierigsten aufzuwecken und sollte auch nicht aufgeweckt werden. Im Anschluss verändert sich die Körperaktivität und der sogenannte REM-Schlaf beginnt. REM wie Rapid Eye Movement. Der Köper fährt seine Aktivität hoch, man träumt und wird kurz wach, bevor der Zyklus wieder von vorne anfängt. Diese Wachphase nehmen wir im Normalfall nicht war. 
  4. Gegen Morgen nimmt die Zahl der erholsamen Zyklen mit Tiefschlaf ab und der Körper wird wieder aktiver. Meistens wacht man nach einer REM-Phase endgültig auf. Die Temperatur wird vom Körper vor dem Aufwachen wieder angezogen, wie bei einer Heizung, die sich für den Tag vorbereitet.  

Wie viele Stunden sollte man schlafen? 

Die optimale Schlaflänge ist individuell unterschiedlich von Menschen, welche sich mit 5 Stunden Schlaf ausgeschlafen fühlen, bis hin zu Menschen, welche 10 Stunden Schlaf benötigen, um sich ausgeschlafen zu fühlen. 

Ein einfacher Test ist die Müdigkeit am Nachmittag. Kannst du am Nachmittag noch konzentriert im Sitzen arbeiten ohne schwere Lider zu bekommen und einzunicken? Dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du dein Schlafpensum erfüllt hast. 

Ob dein Schlaf dir die notwendige Erholung liefert oder nicht, hängt von mehr Faktoren als der reinen Schlaflänge ab. Wir geben dir hier mehrere Methoden auf den Weg, mit denen du erholsamer schlafen kannst. 

Mit gutem Schlaf lässt sich die Schlafzeit reduzieren. Neuste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Langschläfer ihre Schlafdauer auf bis zu 6.5 Stunden reduzieren können, ohne gesundheitliche Einbussen hinzunehmen. Kurzschläfer können sogar auf bis zu 5 Stunden verkürzen. Entscheidend hierfür ist die Schlafqualität — kürzer schlafen klappt nur, wenn zeitgleich auch besser geschlafen wird. 

Langschläfer und Kurzschläfer - Welcher Schlaftyp bist du?

Ob jemand ein Kurzschläfer ist und im Extremfall mit 5 Stunden auskommt oder ob jemand Langschläfer ist und am liebsten 11 Stunden Schlaf hätte, ist grundsätzlich eine angeborene Gewohnheit, die sich im Lauf des Lebens auch wieder ändern kann. 

Lerchen und Eulen 

Egal ob Kurzschläfer oder Langschläfer, Lerchen und Eulen gibt es in beiden Kategorien. Als Lerchen bezeichnet man Morgenmenschen. Sie sind bereits früh auf den Beinen, aber schlafen dafür auch schon früh. Die Eule ist der Nachtmensch, er bleibt einen großen Teil der Nacht wach und schläft dafür dann aber gerne auch bis zum späten Morgen oder frühen Mittag. 

Die Wissenschaft diskutiert darüber, ob das frühe Aufstehen genetisch übertragen wird, oder ob es eine Gewohnheit ist, welche erlernt werden kann. Mehrere Statistiken haben belegt, dass Menschen die früh aufstehen, glücklicher sind als Langschläfer. Ideen wie der 5am Club vertreten die Annahme, dass jeder in der Lage ist mit der richtigen Methode zur erfolgreichen Lerche zu werden. 

Lässt sich fehlender Schlaf nachholen? 

Im Gegensatz zu fehlendem Wasser, über das ihr hier mehr lesen könnt, lässt sich fehlender Schlaf tatsächlich in einem gewissen Maß wieder nachholen. Die Studie der Universität Pennsylvania hat gezeigt: Wer weniger schläft und dann wieder ausschläft gewinnt einiges an Kraft zurück. Wer unter der Woche doch zu wenig schläft, der kann das Wochenende nutzen, um wieder Energie aufzutanken. 

Methoden für einen möglichst erholsamen Schlaf

Es zählt die Qualität und nicht die Quantität, zumindest bei Schlaf — solange ein Mindestmaß von 5 - 6.5 Stunden eingehalten wird. Damit dieser Schlaf besonders erholsam wird, haben wir hier ein paar Tipps für dich gesammelt. 

Tag-Nacht-Rhythmus ausgleichen 

Der Körper liebt Routinen, in unseren Beiträgen über den 5am Club hier und über Deep Work hier, kannst du mehr darüber erfahren. Wer schlecht schläft, dem könnten mehr Routinen im Leben gut tun. Achte darauf möglichst zur gleichen Uhrzeit täglich aufzustehen. Wechselnde Uhrzeiten am Wochenende können dafür sorgen, dass dir der Start in die neue Woche schwerfällt und du am Ende des kommenden Wochenendes bereits wieder Probleme hast. Nur weil man Schlaf hervorragend nachholen kann, sollte man es nicht regelmäßig tun. Wer morgens lange schläft, der hat Schwierigkeiten damit am Abend früh einzuschlafen. 

Deutlicher Tag/Nacht Helligkeitsunterschied 

Unser Körper reagiert auf Licht. Für einen möglichst guten Schlaf sollten die Räume nachts möglich dunkel und kühl sein. Tagsüber muss es hingegen ordentlich Hell werden, damit später wieder gut geschlafen wird. 

Das störendste Licht ist, solches von elektronischen Geräten. Idealerweise hält man sich von ihnen vor dem zu Bett gehen fern. Die blauen Lichtbestandteile der Bildschirme gaukeln dem Körper einen Sonnenaufgang vor. Das verhindert die Ausschüttung von Melatonin zum erneuten einschlafen. 

Luftfeuchtigkeit und Temperatur 

Für einen guten Schlaf darf es nicht zu warm sein. Der Körper mag niedrige Temperaturen in der Nacht. Mit dem senken der eigenen Körpertemperatur ist eine warme Umgebung nur ein weiterer Stressfaktor. 

Auch eine hohe Luftfeuchtigkeit schadet einem guten Schlaf eher. Hier sollte auch in der Nacht ein Luftaustausch stattfinden. Beim Einschlafen setzt der Körper viel Flüssigkeit frei. Diese verdunstet auf der Haut und erhöht die Luftfeuchtigkeit im Raum. Wenn der Körper abends dehydriert ist schadet es auch dem Schlaf. Hier sollte mit einem Glas Wasser vorgebeugt werden. 

Routinen für guten Schlaf 

Die Qualität von Schlaf profitiert durch Routinen. Plane erholsame Zeiten vor dem Schlaf, in denen du auf elektronische Geräte verzichtest. Versuche dich täglich, egal ob unter der Woche oder am Wochenende, zur selben Uhrzeit zur Ruhe zu legen. Integriere je nach Gusto weitere Dinge wie das Wasserglas vor dem ins Bett gehen, hier findest du mehr dazu. 

Fazit 

Wir hoffen du hast mehr über das Thema Schlaf erfahren. Schlafe nicht unbedingt länger, aber schlafe hinreichend lange zu einer guten Qualität. Das Geheimnis von erfolgreichem Schlaf liegt in Routinen, welche regelmäßig durchgearbeitet werden.

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