Thermogenese | Was bringt die kalte Dusche für Körper und Geist?

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Mehr mentale Stärke, eine schnellere Regeneration und ein glasklarer Fokus - die kalte Dusche verspricht so einiges. Wahrscheinlich bist du im Internet schon auf verschiedenste Techniken und Praktiken der kalten Thermogenese gestossen. Vom Bad im Eis nach Wim Hof, über das russische Eisbaden bis hin zur kalten Dusche, die Thermogenese kommt langsam in der Gesellschaft an.  Hier zeigen wir dir was hinter dem Kälte-Hype steckt!

Was ist eine kalte Thermogenese? 

Der Begriff Thermogenese beschreibt die Wärmebildung in deinem Körper. Unter der kalten Thermogenese versteht man die körpereigene Wärmeproduktion unter dem besonderen Einfluss von Kälte. 

Bereits eine Dusche von 2-3 Minuten bei unter 20 Grad lässt die kalte Thermogenese wirken und du wirst die ersten Vorteile der Kälte erleben. Der Körper erhöht unter einem Kälteeinfluss die Muskelaktivität — schon mal vor Kälte gezittert? — und beschleunigt Stoffwechsel, Kalorienverbrauch, Verdauung und vieles mehr. All diese Reaktionen stellen unser Überleben sicher. 

Mit der Sicherstellung unseres Überlebens soll auch eine höhere mentale Belastbarkeit einhergehen. Auf alle physischen und mentalen Vorteile gehen wir gleich ein. Vorher probieren wir es einfach aus. 

Unsere Praxistips zur kalten Thermogenese unter der Dusche 

Einfach machen. So oder so ähnlich hören wir es öfters. Während der Sprung ins Eiswasser eher dem Fortgeschrittenen zu empfehlen ist, können wir als Anfänger direkt mit der kalten Dusche beginnen. 

Ob du direkt von 0 auf 100 gehst oder dich erst langsam an die Kälte gewöhnst ist abhängig von deiner persönlichen Vorliebe. Selbst James Bond hat in Ian Flemings Büchern warm angefangen und dann erst die Temperatur bis vor den Gefrierpunkt reduziert. 

Unser Praxistip lautet daher: Mache es wie James Bond. Starte erst mit warmen Temperaturen in der Dusche und stelle sie dann so kalt wie möglich. Achte darauf nicht länger als 3 Minuten unter dem Wasser zu stehen. Nach dem kalt Duschen solltest du deinem Körper wieder etwas Wärme schenken. Bewege deinen Körper um deinen Kreislauf in Schwung zu halten. 

Manchmal muss man eine kalte Dusche auch mal frühzeitig beenden. Falls dir schwindlig wird oder du ein allgemeines Unwohlsein verspürst, solltest du die kalte Dusche frühzeitig beenden. 

Die Wirkung der kalten Dusche auf Körper und Geist 

Für manche ist es eine Freude, für andere ist es eine Qual: Die kalte Dusche am Morgen. Was die kalte Dusche aus wissenschaftlicher Sicht wirklich bringt, erfährst du hier. 

Kalt duschen macht wach

Morgens nach dem Aufstehen muss erstmal ein Kaffe zum wach werden her? Wie wäre es mit einer kalten Dusche stattdessen? Die gleichen positiven Effekte ohne die negativen Nebenwirkungen — mehr über Koffeinabhängigkeit erfährst du auch in unserem Beitrag hier.  

Natürlich kostet die kalte Dusche mehr Überwindung als die warme Tasse mit Kaffe, aber wer es wagt wird sofort wach. Die physiologischen Effekte der Thermogenese unter der kalten Dusche sind wissenschaftlich bestätigt: Du gehst wacher, konzentrierter und mental fitter nach einem solchen Kältereiz in den Tag.

Erhöhter Kalorienverbrauch 

Wer kalt duscht verbraucht mehr Kalorien — im Schnitt bis zu 3% mehr pro Tag. Unser Körper hat im gesunden Zustand eine Temperatur von bis zu 37 Grad. Diese sogenannte Kerntemperatur versucht der Körper mit allen Mitteln und Wegen aufrecht zu erhalten. In einer kalten Umgebung wie unter einer kalten Dusche braucht das deutlich mehr Energie als bei Raumtemperatur. Schon eine Minute unter der kalten Dusche erhöht den Kalorienverbrauch deutlich. Deinem Körper wird einiges abverlangt um nicht zu unterkühlen, so kann das kalte Duschen sogar sinnvoller Bestandteil einer Ernährungsumstellung sein. 

Angeregter Fettstoffwechsel 

Unter der Dusche werden nicht irgendwelche Kalorien verbraucht — Studien haben belegt, dass insbesondere die Fettzellen, welche Energie in Wärme umwandeln, aktiviert werden. Statt Fett zu speichern, verbrennen sie die Fettzellen um Wärme zu erzeugen.

Als alleiniges Programm zur Gewichtsreduzierung reicht kalt duschen natürlich nicht aus. Hier sollte ein Krafttraining und eine Ernährungsumstellung zusätzlich hinzugezogen werden. 

Mehr mentale Stärke 

Um einmal kalt zu duschen musst du dich überwinden und die Komfortzone verlassen. Wenn du das regelmässig tust, entwickelst du eine Haltung der mentalen Stärke. Du bist in der Lage deine Komfortzone zu verlassen und für ein höheres Ziel auch mal kurzfristig zu leiden. Menschen, die regelmässig kalt duschen sind meistens zufriedener mit ihrem Leben, fühlen sich mental stärker und leiden deutlich seltener an Depressionen. 

Wissenschaftlich lässt sich kalt duschen als natürlicher Stimmungsaufheller erklären, weil die niedrigen Temperaturen das Nervensystem aktivieren und z.B. das Hormon Noradrenalin stimulieren. Botenstoffe sorgen dafür, dass eine Resilienz aufgebaut wird. Die psychische Widerstandskraft hilft dir dabei, besser und mental stärker durchs Leben zu gehen. 

Stärkung des Immunsystems 

Seltener krank durch kaltes Duschen — eine Studie hat belegt, dass regelmässiges kaltes duschen das Immunsystem stärkt, bzw. dafür sorgt, dass sich diese Menschen seltener krank melden. Die Kälte lässt den Körper vermehrt weisse Blutkörperchen ausschütten; diese haben die Bekämpfung von Krankheiten als Ziel. Eine stärkere Durchblutung bewirkt eine bessere Nährstoffversorgung, die unser Immunsystem bestens in die Lage versetzt, gegen Krankheiten vorzugehen. 

Hilfe bei der Regeneration 

Nach dem Training mehrere Tage durch den Muskelkater ausser Gefecht gesetzt? Kalt Duschen hilft dir bei der Regeneration nach dem Training. Im Profisport ist die kalte Thermogenese darum schon lange angekommen und findet eine rege Verwendung. Die stärkere Durchblutung lässt den Körper Stoffe wie z.B. Laktat zügiger abbauen, und die kleinen Verletzungen der Muskeln schneller heilen. Zusätzlich zur Regeneration steigert die kalte Thermogenese auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers, sowohl physisch als auch psychisch. Das nächste mal nach dem Training heisst es: Ab unter die kalte Dusche. 

Schmerzen lindern 

Schwellungen und Entzündungen sollte man kühlen. Wer kennt es nicht: Schon als Kind wurde man von den Eltern mit einem Kühlakku versorgt, wenn man sich mal etwas gestossen hatte. Die gesteigerte Durchblutung sorgt für ein schnelleres Abklingen, während sie das Tempo der Nervensignale des Schmerzes ins Gehirn deutlich reduziert. Weniger Schmerz und schnellere Heilung — wenn du dir das nächste mal etwas stösst greifst du erst zum Kühlpack und duschst dann kalt. 

Nachteile der kalten Thermogenese

Die kalte Thermogenese hat eine Menge von positiven Wirkungen auf den Körper. Heisst das nun, dass sie etwas für jeden ist? Nicht unbedingt für jeden, es gibt es auch ein paar Nachteile, die wir hier kurz erklären wollen: 

  • Höheres Stresslevel: Wenn dein Körper in die Alarmbereitschaft geht bedeutet das Stress. Du hast aktuell schon grosse Schwierigkeiten mit Stress? Dann ist diese Methode vielleicht nicht so gut für dich geeignet. 
  • Vorerkrankungen: Dann spreche die kalte Thermogenese vor der regelmässigen Anwendung mit deinem Arzt ab. Nicht bei jeder Krankheit ist sie hilfreich. 
  • Schwäche des Immunsystems: Wenn dein Immunsystem krankheitsbedingt oder natürlich schon sehr schwach ist, solltest du auf eine weitere Belastung durch Thermogenese verzichten. 
  • Menstruationsbeschwerden: Du hast gerade deine Menstruation und leidest für gewöhnlich unter stärkeren Beschwerden? Dann solltest du auf die kalte Thermogenese in dieser Zeit verzichten, durch die Kältebelastung ist eine Verstärkung deiner Menstruationsbeschwerden möglich. 

Wie funktioniert eine Kältebelastung? 

Bei den Wirkungen der kalten Dusche sind wir bereits ein wenig auf die Funktionsweise der Kältebelastung eingegangen. Hier wollen wir uns diesem Thema nochmal im Detail widmen.

Die Körpertemperatur des gesunden Menschen liegt in der Regel bei bis zu 37 Grad. Durch die Kältebelastung wird die Temperatur vermindert und der Körper versucht seine normale Temperatur aufrecht zu erhalten. Das kostet mehr Energie als im Normalbetrieb. Die Wärmeproduktion wird durch eine erhöhte Fettverbrennung angekurbelt. Das geht mit mehreren reaktiven Mechanismen einher, welche durch hormonelle und metabolische Veränderungen das Immunsystem stärken und Entzündungen mindern. 

Die Auswirkungen der besseren Durchblutung zeigen sich auch in einer höheren Hautgesundheit und in einer erhöhten Muskelregeneration. Nicht ohne Grund ist die kalte Thermogenese bereits im Sport als Standard etabliert. 

Muss das Wasser komplett kalt sein?

Im Beitrag haben wir geschrieben, dass das Wasser so kalt wie möglich sein sollte. Für erste positive Effekte reicht eine Temperatur von unter 21 Grad aus, auch wenn die Idealtemperatur zwischen 10 und 16 Grad liegt. 

Es ist belegt, dass ein Wechsel von warmen Temperaturen zu kalten Temperaturen während dem Duschvorgang das Resultat und die Wirkung der kalten Dusche weiter erhöhen kann. Es schadet also nicht, mit laufwarmen Wasser anzufangen und dann schnell (oder langsam) die Temperatur zu reduzieren. 

Temperaturen von 0 Grad und Eiswasser sind für messbare Ergebnisse nicht nötig, auch wenn sie natürlich eine weitere Steigerung darstellen. 

Kann man sich an kaltes Duschen gewöhnen? 

Auch wenn die mentale Stärke steigt, bleibt es eine Überwindung. Die ein bis drei Minuten unter der kalten Dusche können eine wahre Herausforderung sein, dafür wird man durch die vielen positiven Wirkungen belohnt.

Über die Zeit werden die Minuten unter der kalten Dusche etwas leichter fallen, das langfristige Wohlbefinden bleibt aber auch nach einer Gewöhnung bestehen. Im Gegensatz zu Substanzen wie Kaffee muss man die Dosis nicht immer weiter erhöhen, um den selben Effekt zu haben.

Probiere es aus und setze dir Ziele!

Du bist mutig? Dann fange jetzt mit einer 2-3 Minütigen eiskalten Dusche an. Dusche dich erst mit warmen Wasser ab, dann starte das kalte Wasser und halte durch.

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